怎么蹲马步的标准姿势图（怎么蹲马步）

大家好,小式来为大家解答以上的问题。怎么蹲马步的标准姿势图，怎么蹲马步这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、蹲马步的正确姿势：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。

2、两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

3、同时胯向前内收，臀部勿突出。

4、这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

5、含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

6、两手可环抱胸前，如抱球状。

7、虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

8、马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。

9、单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。

10、反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。

11、这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

12、我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。

13、其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

14、补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。

15、北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。

16、宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。

17、很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。

18、如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。

19、初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

20、马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。

21、但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。

22、一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。

23、二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。

24、当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。

25、扩展资料：马步：是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。

26、马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。

27、马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。

28、马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。

29、马步的全称叫“拒马步”，是步兵手持长枪的抵抗骑兵冲击的战术步伐。

30、分低中高三种站法，以保证前后三根长枪能同时刺出。

31、由于骑兵会左右跑动，寻找步兵们防御的弱点冲刺，步兵们还要在马步加上移步，保证枪头永远对准骑兵。

32、长枪兵方阵的弱点是后方，最忌讳骑兵绕道后方突袭。

33、这种战法欧洲人用过，宋朝时汉人也通常用来对付蒙古骑兵，而且效果也很好。

34、练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。

35、从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。

36、从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。

37、马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。

38、但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。

39、一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。

40、二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。

41、当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。

42、当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。

43、若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。

44、不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。

45、此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。

46、参考资料：百度百科：马步       正确蹲马步注意蹲马步的姿势要正确，练习的难度和练习量跟自己的能力相适应。

47、马步的练习方法。

48、两脚自然分开，与肩同宽或略宽于肩，脚尖自然向前；上体自然竖直，抬头挺胸，收腹翘臀；腿部下蹲姿势，大腿和小腿的夹角可以根据自身能力调整，注意膝盖的垂直点不要超过脚尖。

49、同时身心放松，进行腹式呼吸。

50、开始练习时大小腿的夹角可以大一点，蹲姿高一点，这样可以相对省力一些，并且容易练习。

51、随着能力的增强可以蹲姿第一点，对腿部的锻炼效果更好。

52、注意事项：不要盲目求难，从容易开始，开始蹲的时间也要短一些。

53、要循序渐进的进行练习。

54、做好腿部的热身，注意保护膝关节。

55、马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。

56、站桩就是聚气马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。

57、马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。

58、马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。

59、马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。

60、 马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。

61、 通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。

62、在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿部肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。

63、这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

64、 武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。

65、它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。

66、作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。

67、但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。

68、一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。

69、二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。

70、当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。

71、 当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。

72、 若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。

73、不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。

74、此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。

75、 以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。

76、因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。

77、这样做相对减少了腿部肌肉的承受力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。

78、而站桩的时间相对要长一些，站桩时要求多以松、静为主。

79、 上面所说的都是相对而言，并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。

80、关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功时所追求的目的。

81、假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那么他就可以更多地注重意念的培养。

82、这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。

83、反之，如果体能和功夫都不行，站桩时势马步子又较低，还没有站上3分钟，两腿就开始战抖，同时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢。

84、很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想。

85、因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。

86、 当然，马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则，并无高低之分，只有练功的目的不同、要求不同罢了。

87、 总之，马步桩在武功中，是一个非常有效和非常实用的基本桩功。

88、常练此桩对武功功力的增长是非常有益处的。

89、编辑本段马步健身术步骤第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。

90、每天练两次。

91、 第二步，一天增加10下，一日不可断。

92、 第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

93、 第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。

94、如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

95、 第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。

96、意守小腹3分钟。

97、效果1. 力大千斤，行步如飞。

98、 2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。

99、 3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。

100、 4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。

101、 5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。

102、与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。

103、 6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。

104、无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。

105、（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。

106、 7. 此时，如人有小疾，可应手而解。

107、如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。

108、功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。

109、注意事项1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。

110、彼时如有气憋感，则活动双手即可。

111、 2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

112、 3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。

113、另，初学者开始可稍缓一些。

114、 4. 此术运动量大，适合青年人练习如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。

115、马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。

116、 第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。

117、 你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。

118、我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。

119、 如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。

120、那是从心理到身体方面的彻底改变。

121、佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。

122、那是所有世间乐都无法比之万一的。

123、如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。

124、 主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。

125、两脚开立，与肩同宽或稍宽。

126、小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。

127、站时不要意守，只在收时用一下。

128、其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。

129、为什么要先练练马步冲拳？主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。

130、如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。

131、 记住：要循序渐进。

132、宁可慢点，也要保持兴趣。

133、掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。

134、这样，时间长了，也能长功夫。

135、 但重点，当然是第五步了。

136、彼时，功夫主要在双手上。

137、扎马步的姿势两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。

138、两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

139、同时胯向前内收，臀部勿突出。

140、这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

141、含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

142、两手可环抱胸前，如抱球状。

143、虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

144、 这就是马步的基本要求。

145、初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

146、 马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。

147、单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。

148、反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。

149、你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

150、 我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。

151、其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

152、 所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

153、 补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。

154、北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。

155、宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。

156、很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。

157、如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。

158、初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

159、四平马：脚尖平行，与肩同宽，脚趾抓地，沉腰实腹，腰胯下坐，大腿水平，膝盖不过脚尖，上身中正不偏，头顶立，下颌微收，目视前方。

160、想要蹲好马步，首先要让两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲,脚尖平行向前，另外两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，而且大腿与地面平行。

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